Помощь при панических атаках

Как остановить приступ панической атаки

Как быстро успокоиться при панической атаке? Как быстро остановить приступ панической атаки? Как выйти из состояния панической атаки? Следующая методика поможет вам быстро остановить приступ паники (ПА) и понять, как быстро успокоиться при панической атаке.

Насколько человек побеждает страх, настолько он — человек.
Томас Карлейль, британский писатель

Что делать во время панической атаки

1. Следите за дыханием

Недаром индусы столько внимания уделяют различным дыхательным практикам. Дыхание — это сама жизнь. Однако человек, подверженный приступу ПА пытается «раздышаться», ему кажется, что воздуха катастрофически не хватает.

На самом деле это не так. Происходит парадоксальная штука: человек дышит сильнее и быстрее, но при этом задыхается.

Дело в том, что человек уже как бы «передышал». Его грудная клетка раздулась от избытка воздуха в легких, как воздушный шарик. Использованный воздух он до конца не выпускает, а новому просто некуда поместиться.

Поэтому, если вас накрыла ПА, то сразу же переходите в режим так называемого диафрагмального дыхания или иначе — дыхания животом. Начинайте размеренно дышать в живот, раздувая и сдувая его как воздушный шарик. Грудная клетка не двигается! Только живот.

При этом нужно четко отслеживать ритм: быстрый вдох на 2 счета, и сразу же без задержки длинный, медленный выдох на 4 — 6 счетов с расслаблением, затем задержка на 1 — 2 счета. Повторить несколько раз до остановки приступа или заметного его уменьшения. Дальше дышите обычным способом, постепенно успокаиваясь.

Используя этот тип дыхания, вы нормализуете сердечный ритм и снизите кровяное давление.

Еще раз: быстрый и полный вдох на 2 счета, сразу без задержки длинный, медленный выдох на 4 — 6 счетов с расслаблением, затем задержка на 1 — 2 счета. Запомните этот рисунок дыхания!

Обратите внимание — выдох с расслаблением означает, что нужно расслабить не только живот, но и все остальное: грудь, плечи, шею. Фишка здесь в том, что вдох должен быть короче выдоха, а выдох нужно делать именно с расслаблением и не форсировать, а дать воздуху просто выйти. Такое дыхание быстро успокаивает и может купировать ПА еще на стадии появления.

Лучше потренируйтесь несколько раз заранее, чтобы при случае не вспоминать судорожно, как там дышать и что считать, а сразу же начать выполнять эту практику правильно. Да и вообще это очень полезное упражнение для всех.

2. Будьте Здесь и Сейчас

Во время ПА мысли спутываются, сознание сужено. Поэтому вам нужно хоть как-то зацепиться за реальность. Начните с самого простого: смотрите на свои руки. Рассматривайте поочередно каждый палец на руке, строение ногтя, считайте суставы, разглядывайте узоры, в общем, пристально изучайте, словно видите ваши руки впервые. Это отвлечет ваше внимание от тревожных мыслей и неприятных ощущений в теле. И не забывайте дышать, как указано выше.

Затем можете понемногу разглядывать окружающие предметы. Так же пристально и очень внимательно. Изучайте их и одновременно следите за своим дыханием.

Отвлечение внимания — отличный способ не поддаться тревожным мыслям, которые во время приступа ПА возникают словно ниоткуда.

3. Включайте позитив

Придумайте себе заранее позитивные контраргументы на каждый из ваших симптомов ПА. Если это сильное сердцебиение, то скажите себе следующее: «Мое сердце бьется быстро, словно я бегу или быстро иду. Бег — это полезно! От него только укрепляется мое сердце и сосуды. Так что пусть стучит быстро, пусть тренируется. Мне это только на пользу».

Если у вас кружится голова, то по возможности присядьте, а нет, так и на ходу говорите себе следующее: «Я испытываю головокружение, словно кручусь на карусели или плыву на корабле. Отлично! Пусть мой вестибулярный аппарат тренируется. Чтобы в следующий раз меня не укачало на палубе круизного лайнера и не стошнило дорогущим омаром из ресторана!»

Добавляйте к своим позитивным контраргументам чуток цинизма и юмора. Эти две вещи просто идеальны в борьбе с собственными страхами.

В конце концов, можно даже с гордостью сказать себе: «Завидуйте, люди! У меня классическая паническая атака и я знаю, как ее, собаку, побороть! А у вас ее нет, но вполне вероятно, что когда-нибудь обязательно будет, а вы и не знаете, что тогда делать. А я знаю!»

Не следуй своему инстинкту страха, потому что он сделает из тебя труса. Он подрывает твою человечность. Он — унижение, навязанное тобой. Всегда, когда видишь страх, иди против него! Вот один простой принцип: помни, все, что заставляет тебя бояться, испытывать страх, является ясным указанием на то, что ты должен делать. Ты должен поступать наоборот. Ты не должен следовать за страхом, ты должен побороть свой страх. В тот момент, когда ты решишь побороть свой страх, ты станешь на путь к просветлению…
Ошо

Эти три бесхитростных подхода помогли мне научиться отлавливать и бороться с ПА весьма эффективно. И если я находился где-то в толпе, в очереди в какой-нибудь конторе, в метро, или в супермаркете и чувствовал, как учащается сердцебиение и к горлу подкатывает комок, то просто говорил себе: «Ага, вот и паническая атака пожаловала. Ну, привет, привет! Давай-ка, попробуй меня свалить. Посмотрим, как это у тебя получится».

И на этом все заканчивалось. С каждым разом эти приступы становились все слабее, а потом и вовсе прекратились. Разумеется, одних этих способов купирования ПА не достаточно, чтобы избавиться от ПА насовсем. Вы должны понимать, что это лишь быстрые методы для остановки приступов. Читайте статью «Как избавиться от панических атак — 5 простых шагов» и применяйте данные в ней советы на практике. И тогда вы точно избавитесь от панических атак раз и навсегда.

Скачайте и распечатайте методичку «Как быстро снять приступ панической атаки», чтобы сразу найти и прочитать, как только возникнет приступ. Или разошлите ссылку тем, кому она может понадобиться.

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Паническая атака: что делать в момент приступа?

Панической атакой называется состояние, когда человек испытывает беспричинный страх, который он не в состоянии контролировать. У кого-то это длится в течение нескольких минут, а у некоторых — часами. В такой ситуации важно не растеряться и знать, что делать при панической атаке.

Признаки панической атаки

Во время приступа страха человек может испытывать сильную тревогу, желание убежать, боязнь общения с другими людьми, появление несвойственных ему фобий. Также появляется суетливость, желание как можно быстрее уйти с места, где возникла паническая атака.

Физические симптомы могут быть такими:

• частое сердцебиение, увеличение частоты пульса;
• потливость ладоней;
• озноб, дрожь конечностей;
• неприятные ощущения в животе;
• тошнота, головная боль;
• дрожь в конечностях;
• судороги;
• резкая нехватка воздуха, ощущение кома в горле и сдавливания в груди;
• нарушения в походке.

Причины возникновения

Приступам бесконтрольного страха чаще всего подвержены жители мегаполисов. Врачи объясняют это высоким уровнем стресса и наличием множества неразрешенных проблем. Хронические панические атаки опасны тем, что за ними могут последовать алкогольные и наркотические зависимости, как способ ухода от проблемы. Для эффективной борьбы с этим недугом необходимо знать причины его появления. основные из них:

1. Неразрешенные проблемы или конфликты. Из-за них человек находится в постоянном стрессе и напряжении, что ведет к реакции нервной системы в виде панической атаки.
2. Человека ждет какое-то неприятное событие, перед которым он испытывает страх. Организм может запомнить это ощущение, а потом воспроизвести его в самый неожиданный момент.
3. Социофобия, боязнь встретиться с каким-то человеком или группой людей.

Как проходит приступ

Если вы или ваши близкие часто испытываете стресс, то вам необходимо знать, как проходит приступ и как его распознать. Чаще всего паника проходит при следующих обстоятельствах:

1. Приступу предшествовало какое-то неприятное событие, сильный стресс или эмоциональное потрясение. Если даже на данный момент все уже хорошо, и ничего не предвещает беды, то организм все равно может отреагировать на такие прошедшие состояния панической атакой.
2. В случае болезни или депрессии человек сильно переживает за свое здоровье и эмоциональное состояние, из-за чего подвергает себя еще большему стрессу.
3. Паника проходит при различных психологических отклонениях, например, депрессиях или биполярных расстройствах.

Первая помощь при панической атаке

Если вы чувствуете, что испытываете состояние беспричинного страха и появились физические симптомы, описанные выше, то вам важно знать, как быстро успокоиться при панической атаке:

• возьмите любой полиэтиленовый или бумажный пакет и подышите в него, чтобы успокоить дыхание и сердцебиение;
• попытайтесь улыбнуться;
• отвлекитесь, посмотрите на окружающие вас предметы и людей;
• если паническая атака произошла из-за неприятного вам места или людей, то постарайтесь как можно быстрее уйти оттуда;
• сконцентрируйтесь на дыхании, удлиняйте вдох и выдох.

Немногие люди могут оказать самому себе помощь при панических атаках. С приступами легче справиться стрессоустойчивому и дисциплинированному человеку, которой может взять себя в руки в нестандартной ситуации. Людям со слабой нервной системой сложно соблюдать последовательность действий при паническом страхе, им требуется помощь посторонних.

Как помочь постороннему человеку при панической атаке

Нас редко учат, как вести себя при приступе панической атаки у другого человека. Здесь важно не навредить, вы мы имеем дело с психикой, и неправильный подход может наложить свой отпечаток и усугубить ситуацию. Если вы заметили у человека приступ, то можно предпринять следующие меры:

1. Постарайтесь убедить пострадавшего, что это временное явление и что через некоторое время это закончится.
2. Войдите с ним в физический контакт, например, возьмите за руку или положите свою ладонь на его плечо.
3. Контролируйте дыхание человека, покажите на своем примере, как удлинить вдох и выдох.
4. Дайте ему выговориться, внимательно слушайте его речь, даже если она сбивчивая.
5. Если есть такая возможность, то помогите пострадавшему принять контрастный душ и заварите успокоительный чай, например, с мятой или лавандой.

Главное в такой ситуации самому оставаться спокойным и дать человеку понять, что вы рядом и что вы способны ему помочь. Когда приступ прошел, постарайтесь выяснить, атаки происходят на постоянной основе, или это временное явление. Успокойте, что такие состояния бывают у многих, и что он не одинок. Если это ваш близкий, аккуратно посоветуйте ему обратиться к специалисту, если приступ происходит не впервые.

Самостоятельное лечение

Бороться с приступами страха можно начать самостоятельно, если они происходят не на постоянной основе. В противном случае необходимо как можно скорее обратиться к врачу.

Приемы по устранению панических атак.

Релаксация и физическое расслабление мышц

Многие люди находятся в постоянном стрессе и даже не замечают, что их мышцы напряжены и скованны. Научитесь контролировать свое состояние, лучшими помощниками в этом деле будут медитации и йога, а также специальные техники расслабления и аутотренинги. Если заниматься этим продолжительное время, то в нужный момент вы будете знать, как успокоиться во время панической атаки.

Тренировка спокойного и глубокого дыхания

Во время приступа страха человеку трудно контролировать дыхание, так как его грудь скована, мышцы зажаты, сердцебиение учащено. Чтобы контролировать и предупреждать приступы, нужно научиться владеть дыханием. Раз в несколько дней проводите специальные тренировки: расслабляйтесь, сконцентрируйте свое внимание только на дыхании, выкиньте все мысли из головы. Удлиняйте вдох и выдох, дышите преимущественно животом. Со временем у вас будет лучше получаться контролировать дыхание.

Не концентрироваться на своем состоянии

Во время приступа бывает сложно отвлечься на что-то другое. Человек сосредоточен на своих ощущениях и страхе, отчего паника только усиливается. В момент приступа старайтесь избавиться от ненужных мыслей: посмотрите на окружающих вас людей, предметы, машины, деревья. Это поможет вам восстановить дыхание и пульс.

Лечение у специалиста

Если приступы повторяются снова и снова, а способы самостоятельного лечения не помогают, то лучше обратиться к специалисту. Он поможет вам разобраться в себе и снять психологические блоки, вызывающие бесконтрольный страх. К основным методам психотерапевтического лечения атак относят следующие способы.

Психоанализ

Некоторые люди испытывают приступы из-за неприятных событий, случившимися с ними в детстве и повлиявшими на психику: кто-то имел проблемы с родителями, кто-то с друзьями. Специалист поможет вам выявить ваши скрытые психологические травмы и проработать их.

Семейная психотерапия

В семье родственники могут неосознанно ранить друг друга и нарушать психику близких людей. Возможно, ваши приступы паники связаны с накопившийся агрессией или страхом перед близким вам человеком. Комплексы и зависть также способны отравлять нам жизнь. Если это возможно, придите на сеанс вместе с родственником, тогда специалист сможет помочь вам решить проблему атак.

Этот метод применяется особенно часто, даже если вы не пробовали предыдущие способы. В некоторых случаях гипноз — это единственный способ устранить панические атаки.

На сеансах спросите у специалиста, что делать в момент приступа панической атаки, возможно, он посоветует какой-то особый способ, подходящий именно вам. Поделитесь этим способом со своими близкими, чтобы в стрессовой ситуации они были способны вам помочь.

Специалиста нужно подбирать особенно тщательно. Он должен вызывать у вас доверие, желание спокойно поделиться своей проблемой. Также обращайте внимание на опыт работы, не стоит идти за помощью к новичку. Отличным опытом в сфере избавления от страхов и фобий является Батурин Никита Валерьевич. Он практикует с 2008 года, выступает автором специальных гипнотических методик и тренингов. Обратиться к нему можно напрямую в социальной сети Вконтакте, написав в личные сообщения.

Паническая атака. Методы самопомощи при панических атаках.

Паническая атака. Меры самопомощи при панических атаках.

Автор: Литвинова Оксана Николаевна, клинический психолог, консультант.

Эта статья, вторая из цикла статей про вегето-сосудистую дистонию (ВСД) и панические атаки (ПА), с первой статьей можно ознакомиться, перейдя по ссылке https://xn----ctbetbqubfsc3c1hk.xn--p1ai/article/vnimanie_panicheskaya_ataka/

Если Вы еще не готовы обратиться к психологу для работы над решением проблемы ВСД и ПА, то Вам будет полезно узнать и запомнить некоторые меры самопомощи, которыми Вы можете пользоваться везде и всегда, причем совершенно бесплатно. Но помните, знание их не отменяет обращение к специалисту!

Самопомощь представляет собой 2 группы методов: ситуационные и превентивные. К группе ситуационных относятся приемы неотложной самопомощи при появлении первых симптомов тревоги и паники. К группе превентивных — действия, которые пациент предпринимает заранее, в спокойной, безопасной обстановке, чтобы снизить уровень тревоги и предотвратить развитие панических атак.

В многочисленных статья очень много информации о причинах ПА, о симптоматик и прочее, что интересно, но практически малопремлемо. об этом я тоже планирую написать в будущем. Здесь же я буду писать кратко сам метод, без рассмотрения причин и механизма (т.е. без объяснения: почему этот метод помогает).

Метод I. Регуляция дыхания.

– Что происходит с твоим дыханием, когда тревога нарастает и тебя охватывает страх и паника?

(Тот, кто не знает ответ, наблюдай за дыханием в момент развития ПА).

3 варианта регуляции:

1. Возьми любой пакет (в литературе обычно пишут взять бумажный пакет, если такой есть в наличии – хорошо, если нет, то подойдет любой), приложи его плотно к лицу, так чтобы нос и рот были “внутри” пакета, выдыхай и вдыхай воздух в пакет и из пакета.

Помни, что при этом воздух снаружи не должен поступать внутрь пакета! Второе условие: дыши по возможности спокойнее и медленнее.

Как долго? До тех пор, когда симптоматика ПА начнет ослабевать.

Преимущества метода: не нужно специальной подготовки, пакет всегда можно носить с собой.

Недостатки способа: некоторым затруднительно проделать его в людном месте, а ПА часто случаются именно там.

2. Вместо пакета можно дышать в сложенные чашечкой ладони. Дышать тоже нужно по возможности ровно и медленно.

Преимущества: можно использовать где угодно, не привлекая к себе внимание.

Недостатки: этот способ менее эффективен, чем использование пакета.

3. Замедленное дыхание, дыхание животом. Потренируйтесь заранее. Для этого положите руки на живот, внизу правую, сверху левую. Затем, на счет 1, 2, 3 сделайте вдох и надуйте живот словно шарик. На счет 4 и 5 – задержите дыхание. На счет 6, 7, 8, 9, 10 сделайте протяжный выдох. Повторите так не менее 10-15 раз.

Преимущества: ничего не требуется носить с собой, организм достаточно быстро расслабляется, ПА отступает.

Недостатки: их нет.

Метод II. Отвлечение.

ПА нарастает из-за концентрации на симптомах и навязчивых мыслях, которые поневоле начинают крутиться в голове.

Помни, твоя цель, отвлечь внимание, а именно переключить внимание с внутреннего на внешнее.

1. Счет. Считайте любые предметы. Это могут быть пуговицы на пальто рядом стоящего человека, белые машины, проезжающие мимо тебя, освещенные окна в доме напротив, или же вычитание по 7 из 100 и далее.

2. Резинка. Запаситесь обычной резинкой, которой в банке перевязывают купюры. Носите ее на запястье и в момент, когда чувствуете симптомы ПА, щелкните резинкой по руке.

3. Щипок подойдет, если нет резинки, боль или предотвратит развитие ПА, или отвлечет тебя и даст время для применения других мер первой помощи.

4. Игра воображения. Представьте себя в спокойном и приятном месте. Одна моя клиентка не могла ходить в банки, ей помогло преодалеть свой страх представление, что она идет по Парижу, любуется красотой площадей и парков, что у нее запланирована встреча с подругой в одном из кафе города, а сейчас она зайдет в банк, снимет деньги и. Полет твоей фантазии безграничен.

5. Переключись с одного вида деятельности на диаметрально противоположный. При этом нужно соблюсти условие, деятельность должна тебя успокаивать. Например, если в момент ПА тебя бьет озноб, холодеют ноги и руки, то если ты дома, встань под горячий душ, налей ароматическую ванну, или хотя бы умойся горячей водой. Если ПА застала тебя на улице, зайди в кафе и закажи горячий чай.

6. Сконцентрируй мысли на повседневных делах. Именно возвращение к тому, что ты не доделал или собирался сделать перед приступом паники, стабилизирует твое состояние. Ничего не успокаивает лучше, чем повседневные заботы.

7. Пение. Придумай дома смешной слоган про ПА, потренируйся заранее и пропой его на мотив любой песенки так, стобы вышло как можно смешнее.

Сочинили с клиенткой N. стихотворение, записали его на бумажке. Она его носит с собой и в нужный момент домтает бумажку и поет или читает с выражение.

В 101-й раз умираю от страха,

Здравствуй, моя паническая атака!

Все это враки, не умру я сегодня

От этой этой атаки!

8. Улыбка. Старайся улыбнуться. Концентрируй свои мысли на этом действии. Поначалу будет сложно и улыбка будет напоминать оскал, но со временем мышцы привыкнут, улыбка будет естестественнее, а мышцы более раслабленны.

9. Обратись к психологу, это поможет разрешить проблему.

Что нельзя делать при ПА.

1. Измерять давление, пульс и температуру при возникновении малейшей мысли: а вдруг.

2. Звонить маме, папе, мужу, жене и прочим родным и близким.

3. Избегать тех мест и ситиуций, в которых возникла ПА.

Избегание усугубляет: в следующий раз панику будет пережить сложнее.

Подобные состояния – сигнал о том, что в нашей жизни что-то не так, разобраться, что именно не так, Вам поможет профессиональный психолог.

PS. решила скопировать вывод форумчанки из темы про ВСД и ПА:

№1552 | Ольга писал(а):
Я сделала для себя вывод,что надо идти к специалисту очно и пробывать прорабатывать и находить личный подход.А то что здесь* все пишут кто на что горазд,от некоторых высказываний даже хуже становиться.

* – имеется ввиду в “общей” теме (ссылка: https://xn----ctbetbqubfsc3c1hk.xn--p1ai/forum/topic.php? >

С уважением, клинический психолог, Литвинова Оксана Николаевна.

Панические атаки: первая помощь и долговременная терапия

Особенность панических атак – их внезапность. Приступ развивается в течение нескольких секунд, сопровождаясь усиливающимися симптомами – одышкой, ускоренным сердцебиением, невозможностью пошевелиться, потливостью. В таком состоянии человек может провести до получаса, что не слишком желательно в условиях общественных пространств. И психотерапевты советуют людям с этим расстройством заранее изучить, как снять приступ панической атаки. Но нельзя забывать и о лечении. Оно позволяет избавиться от панических атак навсегда. Хорошая новость – терапия в несложных случаях может быть самостоятельной.

Как быстро снять приступ панической атаки

Одна из проблем пациентов, страдающих от панических приступов, заключается в том, что они заранее ожидают их повторения. Например, атака началась в магазине. В следующий раз человек будет испытывать повышенное волнение, находясь там. Как результат – вероятность приступа возрастет, случится новая атака и тревожность станет еще больше. Сформируется замкнутый круг. Но если понимать, как снять приступ паники, получится относиться к ситуации проще. Умение оказать помощь самому себе снижает внутреннюю напряженность и способствует скорейшему излечению.

Существует несколько способов быстрого купирования приступа:

При должном настрое не так уж и сложно купировать панические атаки самостоятельно. Главное – быть готовым к ним и заранее продумать тактику «спасения». А когда приступ закончится, следует вести себя как ни в чем не бывало, чтобы не создать ассоциацию между страхом и определенным местом в городе. Если атака произошла в ТЦ, необходимо продолжить прогуливаться по нему, постепенно успокаиваясь. Возвращаться домой можно, лишь полностью придя в себя.

Как избавиться от панических атак медикаментозно

Медикаментозная терапия работает лишь в долговременной перспективе. Если приступ уже начался, то препараты не дадут должного эффекта, так как они начнут действовать примерно через 10-15 минут, когда атака и сама начнет затихать.

Потому употреблять лекарство нужно заранее. Серьезные препараты (антидепрессанты, транквилизаторы) назначает только врач. Чтобы избавиться от панических атак самостоятельно, допустимо принимать следующие медикаменты:

1. Глицисед. Рассасывают от одной до пяти таблеток за раз.
2. Валидол. Одну-две таблетки кладут под язык до полного рассасывания.
3. Корвалол. В час выпивают 30-50 капель, разбавив препарат в половине стакана воды.

Некоторые врачи советуют принимать успокаивающие настойки (пиона, валерианы, боярышника, пустырника). Но действие этих средств слишком слабое, чтобы дать выраженный эффект. Тем не менее иногда лучше хотя бы что-то, чем ничего. Вреда от таких настоек точно нет. Также полезно пить успокаивающие травяные чаи (мелиссу, ромашку).

Как самостоятельно избавиться от панических атак путем изменения режима дня

Ежедневная рутина – находка для психики. Если человеку не приходится постоянно решать новые задачи и адаптироваться к незнакомым ситуациям, то в его жизни минимизируется уровень стресса, что в целом снижает тревожность и уменьшает вероятность панических атак.

Потому долгосрочная терапия предполагает изменение расписания дня. Необходимо:

• ложиться и вставать в одно и то же время (причем на сон должно уходить 8-10 часов);
• питаться строго по распорядку;
• много гулять;
• практиковать медитацию, дыхательную гимнастику, йогу, растяжку, плавание;
• исключить из своей жизни любые стимуляторы (сигареты, кофе, энергетики, алкоголь);
• отказаться от просмотра «тяжелых» фильмов (триллеров, ужастиков);
• не слушать депрессивную музыку;
• тренировать мозг (читать, изучать искусство, заниматься математикой);
• расслабляться (принимать пенную ванну, любоваться огнем, наблюдать за водой).

Вышесказанное часто кажется пациентам слишком простым, а потому они активно игнорируют эти требования. Тем не менее именно такие перемены в жизненном распорядке положительно влияют на психику и позволяют навсегда избавиться от приступов паники.

Нужно помнить: любые перегрузки находятся под запретом. Как только появляется ощущение усталости (умственной, эмоциональной или физической), требуется тут же прекратить занятия и приступить к отдыху. Легкий стресс, аккумулирующий ресурсы обычного человека, оказывается губительным для того, кто склонен к панике.

Как избавиться от приступов панической атаки при помощи положительных аффирмаций

Позитивное мышление крайне важно для успешного излечения от панических атак. Рекомендуется придумать для себя положительные установки и повторять эти аффирмации как можно чаще. Например:

1. «Я в безопасности».
2. «Все хорошо».
3. «Я отлично себя чувствую».
4. «Я легко управляю собой».
5. «Я способен отпустить панику».
6. «Я дышу легко и естественно».
7. «Я уверен в себе».
8. «У меня все под контролем».
9. «Я контролирую свои мысли и тело».
10. «Мой разум всегда спокоен».

Можно составить для себя список из наиболее подходящих аффирмаций и регулярно его перечитывать (перед сном, в очереди, после пробуждения, лежа в ванной и т. д.)
Самостоятельное избавление от панических атак во многих случаях дает положительный эффект. Но если результата нет, лучше обратиться за помощью к специалистам (как минимум к психотерапевту и неврологу). Иногда без врачебной поддержки не обойтись, и это нормально.

Первая помощь при панической атаке

Паническая атака может начаться в любое время суток и сопровождается она различными симптомами.

Такие приступы возникают как защитная реакция организма на стресс и чаще всего встречаются у людей со слабой нервной системой и нехваткой серотонина и норадреналина, помогающих справиться с эмоциональным или физическим дискомфортом. Обычно, таким людям удается сохранять психо-эмоциональное спокойствие довольно длительное время, однако, бывают моменты, когда проблемы и стрессы достигают критической точки, тогда и возникают панические атаки.

Как говорят врачи, причиной для возникновения приступа может быть что угодно — от любого эмоционально-волнительного момента до обычного недосыпа. Также они отмечают тот момент, что панические атаки не возникают в момент самого волнения, а происходят тогда, когда человек абсолютно спокоен. Он может зайти в трамвай и вдруг у него начнет колотиться сердце, вспотеют ладони, в легких будет не хватать воздуха, а ноги станут ватными. Такие приступы имеют регулярный характер и проявляются до тех пор, пока человек не начнет постоянно испытывать страх.
Симптоматика панических атак довольно разнообразна: учащенный пульс, сильное сердцебиение, потливость, ощущение нехватки воздуха, тремор в руках, возможно головокружение, озноб и сильное ощущение страха.

Самым лучшим способом лечения медики считают совокупность лекарственных препаратов, которые подберет врач, и походов к психотерапевту. Однако, что делать, если паническая атака застала вас врасплох?

Если при приступе вы начинаете испытывать резкую нехватку воздуха, то возьмите любой пакет (подойдет как бумажный, так и пластиковый) и просто подышите в него. Вдохи и выдохи должны быть спокойными и длинными, главное не торопиться и дышать размеренно. Также полезно переключить свое внимание, можно считать количество вдохов и выдохов или считать в уме несложные примеры. Также полезно переключиться с внутренних мыслей на реальность. Если вы едете в транспорте, можно считать деревья за окном, если же вы находитесь в помещении, попробуйте посчитать письменные принадлежности, ступеньки или другие предметы, которые видите вокруг себя. Если можете, попробуйте улыбнуться. Доказано, что настроение повышается, если человек растягивает мышцы лица в улыбке.

Принимать седативные препараты без указания врача не стоит. Лучше научиться регулировать эмоции самостоятельно. К тому же многие из них могут вызывать привыкание.
Если паническая атака началась не у вас, а у другого человека, важно самому не начинать паниковать. Оставайтесь предельно спокойными, дышите ровно и размеренно, постарайтесь улыбнуться, можете пошутить, если это позволяет ситуация. Можно даже обнять или взять паникующего за руку, сказать несколько успокаивающих слов.
Главное сохранять позитивное настроение и искать во всем положительные моменты. Это важно для вас и ваших близких и их настроения.

Лечение панических атак и фобий: методы самопомощи

Выматывающий ритм современной жизни, постоянные стрессы и напряжение, перегрузки на работе, повышенная тревожность и прочие реалии современности со временем начинают негативно сказываться на психологическом и психическом состоянии человека. В некоторых же случаях это провоцирует возникновение панических атак и фобий.

Человек, переживающий панические приступы и/или фобии, оказывается буквально «захваченным» страхом, он переживает ряд пугающих симптомов, таких как гипервентиляция (поверхностное дыхание, при котором у человека возникает ощущение нехватки воздуха), подъем давления, учащенное сердцебиение и т.д.

И если больной паническими атаками и фобиями сможет научиться предупреждать, контролировать приступы паники и страха, то он сможет избавиться от них на длительное время (если не навсегда), либо они будут наблюдаться гораздо реже и их интенсивность будет значительно меньше. В этом случае больные смогут более успешно справляться и управлять приступами страха и паническими атаками. Но необходимо, конечно, быть терпеливым, так как результат последует не сразу.

Лечение панических атак и приступов страха предполагает комплексное применение медикаментозной терапии (прием анксиолитиков, транквилизаторов, антидепрессантов, воздействующих на серотониновую нейромедиацию) и когнитивно-поведенческих методов психотерапии.

Начальный этап работы с такими больными носит информационный характер и занимает очень важное место. Это просветительская работа, призванная прояснить суть и особенности болезненных состояний. Он предусматривает выявление первопричин возникновения панических атак и фобий, формирование адекватной интерпретации собственных ощущений во время приступов (без лишней «катастрофизации») и т.д. Несомненным терапевтическим успехом считается разрыв «порочного» круга страха и панических атак в результате психотерапии – если клиенту удалось побороть страх и фобофобию перед атаками, считай, что самая тяжкая часть лечения уже пройдена.

Однако психотерапия, направленная на полное решение проблемы панических атак и приступов страха, предполагает долгосрочный характер, тогда как помощь по предупреждению этих состояний очень часто нужна «здесь и сейчас» . В качестве «скорой помощи» при панических атаках и фобиях рекомендуется выполнять простые дыхательные практики, способствующие восстановлению в крови баланса кислорода и СО2 (диоксида углерода). Эти упражнения самопомощи способствуют снижению интенсивности панических атак и приступов страха, помогают частично контролировать симптоматику атаки и фобии. Выполнять их следует при появлении первых признаков болезненного состояния – это поможет купировать процесс развития приступа.

Также следует заметить, что упражнения для дыхания лучше сначала потренировать дома, в спокойной обстановке, когда ничто не будет отвлекать. Для начала определить, какие именно техники подходят лично Вам, потренироваться в их исполнении, чтобы в нужную минуту было легче взять над собой контроль, совладать со страхом и предотвратить панический приступ правильно выполненными упражнениями.

Итак, существуют такие методы самопомощи при панических атаках и фобиях:

Метод дыхания на счет «5-2-5»

Сначала нужно вдохнуть в течение 5 секунд, используя для дыхания диафрагму или живот, но не грудь. Когда вдох уже полностью осуществлен, нужно на 2 секунды задержать дыхание. За этим следует медленный 5-секундный выдох. То есть, последовательность: вдох – задержка дыхания – выдох осуществляется на счет 5-2-5. Лучше всего это упражнение повторять два раза, а после этого подышать привычным способом, то есть, осуществляя цикличность вдохов – выдохов (нужно примерно по 5 раз так «вдохнуть – выдохнуть»). Регулярное исполнение этой техники позволяет ослабить сердцебиение и сконцентрироваться на собственном дыхании, предупреждая развитие панической атаки и приступа страха.

«Дыхание по квадрату»

Еще одной эффективной техникой оказания самопомощи при панических атаках является упражнение «квадратного дыхания». Этот метод предполагает дыхание на счет 4-4-4-4, а также движения глаз по контуру квадрата (реального или воображаемого). Вдыхать нужно носом, а выдох осуществлять через рот. В начале упражнения необходимо отыскать глазами какой-то квадрат (или представить его) – монитор экрана, картина и т.д. Затем выполняется такая последовательность действий:

• Взгляд задерживается на верхнем левом углу квадрата, глубокий вдох осуществляется за 4 секунды;
• Взгляд переводится на правый верхний угол, а дыхание задерживается на 4 секунды;
• Взгляд переводится в нижний правый угол и осуществляется плавный выдох на 4 счета;
• И вновь дыхание задерживается на 4 секунды, а взгляд тем временем переводится в левый нижний угол. По мере необходимости упражнение можно повторять.

Техника «контроля дыхания»

Это упражнение осуществляется на счет «5-2-10». Следует медленно и плавно вдыхать, отсчитывая про себя 5 секунд, затем задерживать дыхание на 2 секунды, и очень медленно выдохнуть (за 10 секунд), при этом обмякая всем телом на последних секундах и расслабляясь. А затем стоит пару раз повторить упражнение. Главное в этой технике – максимально расслабиться на выдохе, снять напряжение в плечах и челюстях.

Метод дыхания в бумажный пакет

Это достаточно распространённый метод, способствующий купированию симптомов панической атаки и приступа страха. Он помогает увеличить содержание СО2 в крови, что приводит к уменьшению симптомов приступов. С другой же стороны, эта техника приводит к снижению уровня кислорода, что, в некоторых случаях, может усиливать панику или страх. Так что отношение специалистов к этому методу сейчас довольно неоднозначно, а решение о применении конкретного упражнения должно базироваться на том, насколько оно подходит каждому конкретному человеку и помогает ему справиться с приступом.

Физические упражнения

Бег, аэробика, да и самая обычная утренняя гимнастика также способны помочь в борьбе с паническими атаками и фобиями . Физические упражнения, в данном случае, способствуют выделению эндорфинов и снижению уровня кортизола (который является гормоном стресса) в крови. Однако следует тщательно контролировать темп выполнения аэробных упражнений – так, что бы дыхание не слишком сильно ускорялось и не приводило к гипервентиляции. Иначе, возникающие вслед за выполнением физических упражнений ускорение сердечного ритма и повышение давления могут создавать впечатление, будто у человека началась паническая атака.

Отвлечение внимания

Развитие приступа паники или страха происходит быстрее, если больной чрезмерно концентрирует внимание на внутренних ощущениях и болезненных переживаниях, ощущениях тревоги и страха, а потому иногда помощниками в борьбе с паническим приступом могут стать техники отвлечения внимания. Основной целью этих техник является переключение внимание с внутренних процессов и переживаний, характерных при панической атаке и приступах страха, на внешние реалии.

Эффективными при панических атаках могут оказаться такие упражнения:

• Упражнение счета – нужно сконцентрироваться и начать считать любые объекты внешней действительности. Считать можно что угодно: окна в доме напротив, проезжающие мимо машины, и даже пуговицы на пальто прохожего. Главное, что бы счет всецело захватил внимание и помогал побороть развитие панического приступа;
• Игра воображения тоже иногда помогает: нужно лишь представить себя в приятной обстановке, предполагающей расслабление и ощущение безопасности. Или же можно сконцентрировать внимание на повседневных делах – что Вы планировали сделать сегодня, как Вы собираетесь это осуществить и т.д. Это помогает вернуть чувство контроля в свою жизнь;
• В крайнем же случае, для обеспечения себе небольшого временного зазора для того, чтобы вспомнить дыхательные упражнения и взять себя в руки, можно использовать пощипывание. Боль от щипка немного отвлечет и поможет собраться для выбора других методов самопомощи при приступах паники и страха.

Таким образом, существует целый ряд способов быстро справиться с паническими атаками и фобиями и улучшить свое состояние. В целях же более серьезного лечения этих болезненных состояний следует обратиться к специалистам (психотерапевтам, психологам, психиатрам), которые помогут справиться с проблемой и улучшить качество вашей жизни.

Помощь при панических атаках

Чтобы грамотно оказать помощь человеку в приступе паники, необходимо иметь представление о самой природе и сущности панических атак.

Чего делать не стоит

Панические атак и, как проявление невротического расстройства тревожно-фобического спектра, дают о себе знать в условиях нервно-психического перенапряжения, разбалансировки систем организма, хронической усталости, астенизации. Поэтому, учитывая их сложную природу и связь с множеством факторов, недопустимо говорить человеку, переживающему паническую атаку: «Успокойся, приди в себя!»

Эффект, в лучшем случае, будет нулевой — а возможно и ухудшение общего состояния. Ведь каждый в момент панической атаки остро нуждается в поддержке, хочет услышать, что помощь будет оказана, что существуют способы избавиться от паники. Пренебрежительная или недоуменная реакция укрепит его в убеждении, что он серьезно болен, и его состояние настолько тяжело и патологично, что окружающие даже не могут в это поверить!
Чтобы оказать помощь кому-либо в момент панической атаки, необходимо вывести его на свежий воздух, удобно усадить, дать выпить воды. Желательно добавить в воду несколько капель успокаивающей травяной настойки (например, валериана плюс пустырник). Выслушать внимательно все, что он сможет сообщить о своем состоянии. Заверить в том, что к его проблеме отнеслись самым серьезным образом, что ему будет оказана поддержка.

Нежелательно предлагать ему: «Давай-ка закури», «Выпей сто грамм!» — в состоянии панической атаки любые психоактивные вещества только ухудшат общее состояние.

Психотерапия и психотерапевтический диалог как наиболее успешный метод для борьбы с приступами паники

Наиболее действенный метод в такой ситуации — психотерапия. Но даже доверительная беседа обладает психотерапевтическим эффектом.

История сохранила сведения о том, как возникло переоценочное консультирование — одно из ключевых направлений западной психотерапии. Его родоначальник Харви Джекинс в кризисный период жизни пришел в бар и предложил случайному знакомому десять долларов за то, чтобы тот его выслушивал в течение получаса, не перебивая, не оценивая и не интерпретируя его слова — и при этом активно слушал, показывая свою заинтересованность. После того, как Джекинс закончил монолог, собеседник обратился к нему со словами: «А теперь забери свои десять долларов, и выслушай меня ты, дружище!»

Активное, сострадательное, заинтересованное выслушивание в любом, самом тяжелом состоянии способно оказать поистине целебное воздействие. Если человеку трудно передать свое состояние словами, но по отдельным высказываниям понятно, что у него симптомы панической атаки, нужно расспросить, что его беспокоит, поговорить об этом. Значимость проговоренных переживаний и страданий снижается, это подмечено сторонниками того же переоценочного консультирования.

Очень важно передать своему подопечному два необходимых ему качества: спокойствие и уверенность. Поэтому тембр голоса должен быть спокойным, приглушенным, а значение слов — позитивным, утверждающим. Ни сомнений, ни растерянности не должно проскальзывать в речи и поведении того, кто оказывает поддержку.

Человека, находящегося в панике, можно обнять за плечи, погладить, прижать к себе. В таком тяжелом состоянии даже самые закрытые, интровертированные личности охотно идут на контакты, в том числе тактильные — поскольку ищут опоры, спасения и инстинктивно стремятся, как в детстве, оказаться в объятиях матери. Можно, прижав к своему плечу, немного покачать его, поуговаривать, как маленького.

Если вы владеете навыками релаксирующего массажа, то можете помассировать человеку, страдающему от панического приступа, плечи, спину, шею и волосистую часть головы. Слегка надавить на виски и помассировать вращательными пальцевыми движениями, как обычно делают, чтобы купировать острую головную боль. Размять кисти рук, сконцентрироваться на точках в центре ладоней и на подпальцевых бугорках.

Далее можно начать психотерапевтический диалог. Попросить рассказать том, какой он видит свою панику. Заверить в своей поддержке, перефразировав известные слова восточного философа о болезни: «Паника одна, а нас двое!» Только сняв немного острое паническое состояние, можно постепенно выводить человека на путь осознания роли приступов паники. Если ему тяжело об этом говорить, не стоит быть излишне навязчивым.

Как вести себя после того, как паническая атака закончилась

Когда приступ закончится, также не нужно продолжать навязывать свое участие. Лучше всего общаться с человеком, перенесшим паническую атаку на ваших глазах, как ни в чем не бывало. Ведь ничего особенного, по сути, не произошло, он не стал зависимым от вас, и, что самое главное, вернулся в норму и может самостоятельно управлять своей жизнью, как и до приступа.

Тем не менее, необходимо выбрать подходящий момент и неназойливо порекомендовать ему пройти курс психотерапии, который позволит окончательно избавиться от панических атак. Важно напомнить о том, что групповая психотерапия имеет ряд преимуществ перед индивидуальными сеансами с психотерапевтом.

Преимущества групповой личностно-ориентированной психотерапии

Групповая личностно-ориентированная психотерапия стала популярным методом еще в середине прошлого века, когда ею занимались родоначальники экзистенциально-гуманистического направления — Карл Роджерс, Ролло Мэй и Джеймс Бьюдженталь. С тех пор уже много десятилетий подряд психотерапия в группе считается важнейшей и неотъемлемой частью комплекса методов по преодолению кризисных ситуаций, панических атак, острого чувства горя и утраты.

В группе можно заручиться поддержкой других участников, узнать об их опыте работы с паническими атаками. Если это психодраматическая группа, то в ней можно проиграть все обстоятельства возникновения и развития панической атаки, узнать ее причины и, наконец, побороть ее. Если это гештальт-терапевтическая группа, то она предоставит возможность усадить панику на пустой стул напротив себя, услышать, чьим голосом она разговаривает, увидеть ее лицо, и, как результат работы, завершить гештальт, преодолеть ситуацию неуверенности в выборе и расстаться с паникой. В переоценочном консультировании группа поможет довести до абсурда, разрядить и тем самым изжить свой страх перед паникой.

Иными словами, групповая психотерапия предоставляет большой арсенал средств и техник, позволяющих избавиться от паники.

И, наконец, чтобы помочь самому себе во время панической атаки, важно помнить: вы не становитесь хуже или слабее оттого, что у вас паника. Каждый человек имеет право переутомиться, испугаться, запаниковать. В том, что происходит, нет ничего страшного — это просто сигнал, указывающий на то, что здоровье потребовало внимания.

Разумеется, к такому сигналу имеет смысл прислушаться. Возможно, следует изменить образ жизни: больше спать, меньше переживать из-за мелочей, больше внимания уделять спорту (таким видам, как плавание и бег по утрам, но не таким, как штанга или тяжелые виды борьбы), не пренебрегать прогулками перед сном.

Стоит внять этим несложным рекомендациям — и у паники попросту не останется шансов!