Как похудеть эндоморфу

Диета для эктоморфа для похудения

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Содержание статьи:

1. Как определить свой тип телосложения правильно?
2. Питание и тренировки экзоморфа
3. Правила похудения для мезоморфа
4. Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с фигурой «скинни фэт») сильное похудение противопоказано.

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Типы женских фигур и правильный выбор одежды для каждой из них

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Видео: Если ты — эктоморф…

Почему вес не уходит — главные ошибки похудения и их исправление

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
2. Зарядка должна стать привычкой.
3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Наследственная (генетическая) предрасположенность людей у тому или иному типу телосложения (соматотипу) в значительной степени определяет специфику их питания и тренировок для набора массы тела или похудения. Мы уже рассматривали «Диету для эктоморфа при наборе мышечной массы». Рассмотрим следующий тип телосложения — эндоморф и его особенности. Эндоморф (гиперстеник) является наиболее распространённым типом телосложения среди наций европейского континента, основными характеристиками которого являются:

• Опорно-двигательный аппарат: тело с широкими костями, широкой грудной клеткой и туловищем, крупными/средними суставами, укороченными конечностями, широкими плечами/бедрами, короткой шеей.
• Мягкие ткани: мягкие рыхлые формы тела с округлыми контурами, высокий уровень жира, накапливающийся преимущественно в нижней части тела (бедра, ягодицы, нижняя часть живота), высокое соотношение жира к мышечной ткани.
• Метаболизм: медленный, что способствует быстрому накоплению жира, склонность к задержке жидкости в организме. Степень выносливости — низкая. Мужчины-эндоморфы, как правило, легко набирают мышечную массу, но испытывают значительные затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.

Питание является важнейшим фактором для похудения и грамотного формирования фигуры для эндоморфа. Питание для похудения эндоморфа предусматривает:

• Снижение калорийности рациона питания преимущественно за счет ограничения приёма простых углеводов и животных жиров. Содержание простых углеводов и животных жиров необходимо свести к минимуму.
• Соотношение БЖУ в рационе питания должно находиться на уровне 55 (50):15 (20):30 (35).
• Дробный режим питания (6-8 раз/сутки).
• Достаточное потребление воды (не менее 2,5–3 л/сутки).

Диета для эндоморфа должна включать качественный белок животного происхождения мясо (курицы, говядину, телятину, мясо кролика), нежирный творог, рыбу, куриные яйца, кисломолочные продукты низкой жирности, морепродукты. Ориентировочно, при расчете потребности в белках следует исходить из соотношения 2-2,5 г белка/на 1 кг массы тела.

Углеводный компонент, кроме общего снижения потребления углеводов из рациона питания эндоморфа исключается сахар и продукты, содержащие сахар, мед, мороженое, кондитерские изделия, сладкие напитки, ограничивают макаронные и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, белый рис, картофель, манная крупа, а в случаях необходимости большого снижения энергоценности рациона — исключаются сухофрукты, некоторые фрукты/ягоды (виноград, бананы).

Основу углеводного компонента составляют продукты, содержащие витамины, минералы и пищевые волокна — цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная каши, гречка ядрица, бурый рис), овощи, хлеб с добавлением дробленых зерен/отрубей, бобовые, не сладкие фрукты и ягоды. Углеводную пишу рекомендуется принимать в первой половине дне, по крайней мере, не позже чем 6 часов до сна.

Снижение жиров в рационе питания достигается преимущественно за счет насыщенных жиров, животного происхождения. При этом, важно включать в рацион качественные жиры, содержащие моно/полиненасыщенные жирные кислоты (кунжутное, рапсовое, оливковое, кукурузное, подсолнечное ореховое, масло, орехи кешью миндаль, авокадо, красную рыбу, грецкие орехи, семена кунжута).

Чрезвычайно важно ограничивать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», содержащиеся в большом количестве в копченостях, сырах, колбасах, мороженом, кондитерских изделиях, субпродуктах, яичных желтках, продукции фастфуда, рыбных/мясных консервах. Исключаются из рациона эндоморфа жирное мясо/рыба, сладкие сырки, жирный творог, животный/кулинарный жир, сыры, цельное молоко, майонез, сливки.

Основу рациона питания должно составлять белое мясо птицы (курица, индейка), тощее красное мясо (говядина, телятина), морепродукты, овощи и огородная зелень, рыба, обезжиренный творог, яичный белок, цельнозерновой хлеб, нежирные кисломолочные продукты, растительные масла холодного отжима, рыбий жир, орехи/семечки.

Питание для похудения эндоморфа должно строиться на строгом учете калорийности дневного рациона питания и энергетических затрат за сутки. Для эффективного похудения энергетическая составляющая рациона питания должна быть дефицитной по отношению к энергозатратам в среднем на 400-600 ккал/сутки, что позволяет гарантированно снижать массу тела в пределах 0,5-1,0 кг/месяц. Необходимо понимать, что такой тип питания для эндоморфа должен быть постоянным или, как минимум, практиковаться на протяжении длительного периода времени, особенно если необходимо не только снизить вес, но и поддерживать его постоянно. Следует помнить, что при частых погрешностях в питании эндоморф снова очень быстро набирает вес, и зачастую, в еще большем объеме. Для ускорения метаболизма не забывайте о дробном приеме пищи.

Кроме низкокалорийного питания на фоне специального тренировочного процесса может использоваться и спортивное питание для эндоморфа (аминокислоты, сывороточный протеин, казеин (перед сном), препараты омега-3, глютамин, жиросжигатели). Для ускорения жиросжигания рекомендуется включать в рацион ввести в рацион продукты, усиливающие метаболизм: яблоки, красный перец, грейпфрут, кофеин, шпинат, зеленый чай.

Диета эндоморфа для похудения включает:

• Хлеб бездрожжевой (зерновой, с отрубями), хлебцы цельнозерновые.
• Диетическое мясо курицы, индейки, мясо, тощие сорта красного мяса (телятина, говядина).
• Куриные яйца в отварном виде.
• Морепродукты (мидии, кальмары, крабы креветки), морскую/речную рыбу (тунец, окунь, хек, лосось, форель, треска, сельдь, сардины, щука).
• Супы на овощном, нежирном мясном или грибном бульоне, борщ.
• Крупы (овсяная, пшеничная, гречневая), бурый рис, макароны из муки грубого помола.
• Бобовые, соя и продукты на ее основе (молоко, сыр тофу).
• Отруби (ржаные, пшеничные), водоросли, орехи, семечки.
• Овощи в сыром и кулинарно-обработанном виде (морковь, сладкий перец, капуста, кабачки лук, огурцы, помидоры,), огородную зелень.
• Обезжиренные молочные/кисломолочные продукты (творог, ряженку йогурт, кефир, молоко), твердые нежирные и несоленые сыры.
• Нерафинированные растительные (льняное, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное), рыбий жир, сливочное масло.
• Кислые фрукты/ягоды (яблоки, смородина красная/черная, плоды цитрусовые).
• Чай травяной, отвар шиповника, свежеприготовленные соки из яблок, апельсина, граната, слив, вода негазированная, зеленый чай.

Овощи и зелень

зелень2,60,45,236баклажаны1,20,14,524бобы6,00,18,557кабачки0,60,34,624капуста1,80,14,727капуста брокколи3,00,45,228капуста цветная вареная1,80,34,029кресс-салат2,30,11,311лук репчатый1,40,010,441морковь1,30,16,932огурцы0,80,12,815перец салатный1,30,05,327салат1,20,31,312свекла1,50,18,840сельдерей0,90,12,112соя34,917,317,3381спаржа1,90,13,120помидоры0,60,24,220топинамбур2,10,112,861тыква1,30,37,728укроп2,50,56,338фасоль7,80,521,5123чеснок6,50,529,9143чечевица24,01,542,7284

авокадо2,020,07,4208апельсины0,90,28,136гранат0,90,013,952грейпфрут0,70,26,529груши0,40,310,942киви1,00,610,348лимоны0,90,13,016манго0,50,311,567мандарины0,80,27,533нектарин0,90,211,848персики0,90,111,346яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359

крыжовник0,70,212,043смородина красная0,60,27,743смородина черная1,00,47,344

Орехи и сухофрукты

орехи15,040,020,0500кунжут19,448,712,2565семена льна18,342,228,9534семена пажитника23,06,458,3323семечки подсолнечника20,752,93,4578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313овсяная крупа12,36,159,5342пшеничные отруби15,13,853,6296пшенная крупа11,53,369,3348ржаные отруби11,23,232,0221

Хлебобулочные изделия

Сырье и приправы

Молочные продукты

молоко обезжиренное2,00,14,831йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888творог тофу8,14,20,673

Мясные продукты

куриное филе вареное30,43,50,0153индейка19,20,70,084

яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748масло льняное0,099,80,0898масло оливковое0,099,80,0898масло подсолнечное0,099,90,0899

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-цикорий растворимый0,10,02,811чай зеленый0,00,00,0-

Соки и компоты

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета эндоморфа для похудения исключает:

• Продукцию фаст-фуд, крепкие жирные бульоны на мясе и рыбе, жирные сорта красного мяса, колбасные изделия, мясо гуся, утки, жирные сыры, животные жиры, консервы, копчености, полуфабрикаты продукты, содержащие пищевые добавки, майонез остры/жирные закуски, яичницу, жирный творог, жирные острые соусы, сливки, жаренные и соленые продукты.
• Изделия из слоеного/сдобного теста, свежий пшеничный хлеб, выпечку, манную крупу, печенье, вареники, пельмени, блины.
• Сахар, сладкие десерты, мед, сгущенное молоко, шоколад, вафли, пирожные, мороженое, торты, варенье, сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, курага, финики), джемы, конфеты.
• Из фруктов — бананы, виноград, финики, инжир.
• Алкоголь, газированные напитки, какао, чай с молоком, соки из сладких фруктов.

Овощи и зелень

картофель жареный2,89,523,4192редис1,20,13,419редька белая1,40,04,121редька красная1,20,13,420редька черная1,90,26,735шпинат2,90,32,022щавель1,50,32,919

Как похудеть эндоморфу

Как похудеть эндоморфу: учимся определять тип телосложения в домашних условиях

Для определения типа телосложения используется очень популярный метод Соловьева. Стоит заметить, что не бывает людей, чей тип телосложения полностью отвечал бы установленным рамкам. Для проведения теста вам понадобиться только сантиметр – померяйте ним самую тонкую часть запястья. Женщина – эндоморф получит показатель более 17 см., а мужчина – эндоморф – более 20 см. В случае, когда показатели совпали – вы типичный эндоморф, и можете выбирать диету для эндоморфа, спортивное питание для эндоморфа, читать советы о том, как питаться эндоморфу – и начинать похудение без вреда для здоровья!

Как похудеть эндоморфу, без вреда для здоровья: выбираем спортивные занятия и правильное спортивное питание для эндоморфа

Похудеть эндоморфу достаточно тяжело. Этот тип характеризуется замедленным обменом веществ, что плохо сказывается на фигуре. Тип людей с таким телосложением характеризируется пышными формами и широкой костью. Идеальная физическая форма может быть достигнута только при соблюдении диеты для эндоморфа, спортивных занятий и используя спортивное питание для эндоморфа. Только так можно похудеть без вреда для здоровья и достичь заметных результатов. Эндоморфы должны уделять огромное внимание физическим нагрузкам – похудеть с помощью спорта довольно просто. В начале каждой тренировки необходимо выполнять элементы упражнений из аэробики – быстрая ходьба, подъем по ступеням и т.д.

Начинать тренировку стоит с работы над мышцами пресса – это оно из» слабых мест» вашего тела, которое постоянно нужно держать в тонусе. Не снижайте ритм физических нагрузок, если сегодня вы качаете пресс 40 раз, завтра цифру необходимо увеличить, или хотя бы не уменьшать. Снижение физических нагрузок приведет к тому, что ваш организм просто перестанет терять вес и остановиться на 1 отметке. В неделю вы должны заниматься по 1,5 часа около 5-6 раз, начиная утро с легкой зарядки – разминки, а вечером проводя интенсивные физические занятия. Раз в 2-3 недели меняйте комплекс упражнений, это поможет проработать каждую часть вашего тела.

Как правильно похудеть эндоморфу: выбираем диету для эндоморфа, и правильное питание эндоморфа для похудения

Для того, чтобы похудеть, эндоморфу необходимо постоянно контролировать вое питание. Питание эндоморфа по калорийности не должно превышать расходуемую энергию. Как же питаться эндоморфу? Если вы в сутки теряете во время тренировки 400 – 500 калорий, то к ним нужно прибавить количество, рассчитанное по простой формуле – умножьте ваш вес на 30, полученное число – ваша ежедневная норма. Диета для эндоморфа и питание для эндоморфа, для того, чтобы худеть без вреда здоровью, должны состоять из белковой пищи. Постарайтесь исключить из рациона все продукты, которые содержат высокий уровень углеводов – мучное, сладкое и т.д.

Похудеть эндоморфу, который занимается спортом, можно только при условии ежедневного и частого приема в пищу белка – из спортивного питания или природных продуктов. Он способствует формированию вашей мышечной массы, скорректируйте свою диету эндоморфа, отдавая предпочтения этому компоненту.

В идеальном варианте, диета для эндоморфа или простое питание эндоморфа для похудения, должны содержать следующее количество продуктов:

Диета эндоморфа, помимо сбалансированного меню для эндоморфа, предусматривает частые приемы пищи. Ешьте через каждые 2-3 часа для того, чтобы утолить чувство голода. Порции должны быть маленькими (не более 200 грамм), а в меню эндоморфа должны преобладать различные молочные продукты с низким процентом жирности, диетическая рыба, белое куриное мясо. Калорийную пищу необходимо включать в утренний рацион – до 12- 13 часов дня.

Не забывайте о приемах питьевой воды. В день, минимальное ее количество в меню эндоморфа должно составлять более 2 литров, это тяжело – но пить нужно обязательно!

Похудеть эндоморфу достаточно сложно – из-за природной структуры тела, которая корректируется только активными и постоянными физическими нагрузками. Также правильно подобранной диетой эндоморфа, которая поможет похудеть без вреда для здоровья.

Похудение в зависимости от телосложения: как сбросить вес эндоморфу

Эндоморфный тип телосложения женщин является одним из самых распространенных. Его особенностью является быстрый набор лишнего веса. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие. Следовательно, похудение становиться труднодостижимой целью.

Редакция SUPER.UA рассказывает, как сбросить вес женщинам-эндоморфам.

Содержимое материала

Тяга к сладкому лишь частично состоит в его калорийности. Так, одна ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови резко повышается. Затем он резко понижается и возникает чувство голода.

Пытаясь похудеть, эндоморфы часто садятся на диету. Они обращают внимание только на общую калорийность продукта. Кроме того, не берут к вниманию сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Итог — постоянное чувство голода и набор веса. Похудение становиться невозможным при таком питании.

2. Таблетки для похудения

Некоторые женщины верят, что чудо-таблетки могут помочь избавиться от лишнего веса. И это без каких-либо усилий. Однако все не так просто. Исследования говорят, что избавление от жира при помощи таблеток очень часто ведет к последствиям. Похудение должно быть естественным.

Из-за страсти эндоморфов к сладкому и жирному у них нарушен метаболизм глюкозы. Кроме того, у таких людей повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови, а также высокое давление. Во многих случаях жиросжигательные таблетки им просто противопоказаны.

3. Правильное питание

Женщины-эндоморфы просто обязаны поддерживать умеренную диету. Также они должны максимально отказаться от выпечки, сладкого и других быстрых углеводов. В рационе должно быть много овощей, а также клетчатки.

Также пользу для метаболизма принесут периодические разгрузочные дни, а также интервальное голодание. Только при отсутствии противопоказаний. Это не только улучшит обмен веществ и снизит тягу к сладкому. Также оно научит тело естественным образом использовать резервные запасы — жир. В результате — похудение не заставит себя ждать.

4. Тренировки

Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки. Медленный метаболизм и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться хорошо.

Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками. Лучше будет разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Следовательно, если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога. Она выведет похудение на новый уровень, а также может успокоить нервы.

Упражнения йоги могут существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие. Медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.

Также занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет. Так, с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим методом поддержания молодости, а также здоровой гибкости во всем теле.

Питание эндоморфа

Эндоморфы – определенного типа люди, склонные к набору жировой массы. Иначе называют «ширококостными», потому что имеют массивные части тела. Особенность быстро набирать вес имеет преимущества и некоторые недостатки. Положительными факторами являются физическая сила и ускоренный рост мышечной массы. Отрицательным моментом можно назвать — набор жировой прослойки вместе с мышцами.

Поэтому необходимо учесть эти особенности и распланировать питание эндоморфа и специальную программу тренировок. Придется вести подсчет потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров, стараясь избежать переизбытка последних. Диета для эндоморфа-мужчины должна быть строго сбалансирована. Основной рацион будет белково-жировым, жир исключительно растительного происхождения. А вот потребление углеводов нужно будет сократить до минимума, в рационе они должны присутствовать, но малом количестве.

Увеличить нужно будет количество потребляемых овощей и фруктов с микроэлементами и минералами. С их помощью нейтрализуется закисление в организме, вызванное избытком белка.

Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Теперь рассмотрим детально, что нужно кушать и как влияет на организм те или иные продукты:

Белок – ваш лучший друг

Усваиваемость белка намного хуже, по сравнению с жирами и углеводами – примерно на 30%. К примеру, если вы скушаете 100 калорий белка, организм примет только лишь 70. Он очень важен и незаменим в строительстве сухой мышечной массы, которая метаболически активна, что помогает в достижении потери веса. Поэтому, нужно включать белковые продукты в каждый прием еды.

Жиры – ваши товарищи

Как бы странно и парадоксально это не выглядело, но жиры могут помочь похудеть. До 40% калорий рациона питания эндоморфа должны состоять из них. Происхождение и тип очень важен:

• 1/3 должна поступать из мононенасыщенных жиров – это орехи, ореховое и оливковое масло, авокадо и т.п., в общем — растительные;
• 1/3 из полиненасыщенных жиров – семена льна, некоторые виды орехов, рыбий жир, рыба. Тоже, в основном, растительные;
• 1/3 из насыщенных – яйца, сливочное масло, мясо. В общем, животный жир.

Зацикливаться на процентах не нужно, просто потребляйте большое количество моно- и поли- жиров, их всегда не хватает. Рацион питания для эндоморфа должен состоять из богатой белком еды, овощей и растительного жира.

Избегайте приема сахоро- и крахмалсодержащих углеводов (исключением является время после тренировки и всё). Они вредны из-за плохих «отношений» с инсулином (гормон, заставляющий организм поглощать сахар (глюкозу) из крови для использования его в качестве энергетического источника). Белки и жиры не оказывают воздействия на инсулин, а углеводы очень сильно влияют на него. Из-за генетики и окружающей среды, организм неправильно использует инсулин для понижения уровня сахара в крови и это является проблемой.

Поэтому, чтобы облегчить процесс похудения, нужно держать сахар в норме, а значит исключить вышеуказанные углеводы из питания эндоморфа. Только после силового тренинга организм может их переработать с целью восстановления сил.

Употребляйте волоконный белок и рыбий жир

Польза этих веществ доказана многими исследованиями и неоспорима. Волоконный белок помогает контролировать чувство голода и функции пищеварения, работает как отличная метла, очищающая кишечник от гадостей. Содержится в бобовых, цельно-зерновых, овощах и фруктах. Рыбий жир обладает такими положительными свойствами:

• Помогает в борьбе с любыми болезнями, известными человечеству;
• Является противовоспалительным средством;
• Увеличивает уровень серотонина;
• Снижает выработку адреналина и приглушает стресс.

И еще много чего, а главное, что волоконный белок и рыбий жир делают организм чувствительным к инсулину и помогут похудеть.

Как похудеть эндоморфу? Постепенно увеличивайте употребление этих веществ, чтобы органы пищеварения не испытывали дискомфорт. По 5 грамм волоконного белка по утрам и увеличивайте дозировку через каждые 5 дней на 5 грамм, пока не дойдете до 30 г. Потом сделайте перерыв, чтобы организм не привыкал, и продолжайте курс. Рыбий жир принимать из расчета 1 грамм на 1% жировой прослойки. Если 20% жира, то 20 г. в день. Вы почувствуете разницу. Когда начнете терять вес, сразу уменьшите дозировку рыбьего жира соответственно.

Время приема пищи

Как питаться эндоморфу? Нужно разделить потребление пищи на 6-10 частей – это постоянно активизирует обмен веществ, и вы не будете испытывать чувство голода. Мозг будет доволен и примет правильные решения в процессах организма.

Овощи содержат много минералов, витаминов, являются антиоксидантами и положительно влияют на гормоны. Питание эндоморфа для похудения должно включать в себя большое количество овощей. Они способствуют поступлению щелочи в кровь, которая нейтрализует кислоту, образовавшуюся во время распада белков. Недостаток овощей сильно замедлит набор костной и мышечной массы.

Примерная диета для эндоморфа мужчины

Рассмотрим употребление продуктов по времени, которые должны составлять рацион питания для эндоморфа:

• Завтрак: овсянка, нежирный творог, ложка льна, грейпфрутовый фреш;
• Второй завтрак: омлет с перцем, помидорами и луком, порцию цельно-зерновых;
• Обед: отварная куриная грудка, бурый рис, салат из брокколи;
• Полдник: бобовые с двумя ложками льняного масла, мясо кролика;
• Ужин: филе лосося и спаржа приготовленная на пару;
• Второй ужин: тунец, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Это пример того, как питаться эндоморфу, достаточно дороговатый пример=), но главное понять принцип. Подбирайте продукты и количество приемов пищи под себя, главное не меньше 6. Включите орехи, различные цельно-зерновые и фрукты. Обязательно употреблять много жидкости.

Спортивное питание для эндоморфа

Соблазняют всех жиросжигатели. Помните, что эффективность этой добавки проявится в комплексе с тренировками и диетой. Отдельное их употребление не сработает.

Принимайте омега-3, кальций, аминокислоты с цепочками (ВСАА), магний. Протеин для эндоморфа употреблять до и после тренировки. Все перечисленные вещества и элементы в достаточном количестве в организме улучшат скорость потери жировой ткани. Нужно лишь выбрать, где брать эти элементы: из добавок или еды.

Массы вам и рельефа!
Готовьте с Денисом Семенихиным:

Как похудеть эндоморфу? Питание и тренировки для быстрого сжигания жира

Питание и тренировки для быстрого сжигания жира — стратегия похудения для эндоморфов, склонных к набору лишнего веса. Рекомендации диеты и лучших упражнений.

Кто такой эндоморф?

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура классических эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, достаточно широкой талией и, к сожалению, избыточным жироотложением. Ситуация осложняется и тем, что метаболизм у эндоморфов обычно замедленный, а желание заниматься каким-либо спортом отсутствует.

Считается, что эндоморф — наиболее распространенный тип телосложения среди европейских наций. Согласно одной из теорий эволюции, природа позаботилась о том, чтобы во время холодной зимы и ограниченного доступа к еде люди могли выживать за счет набранных за теплое время года жировых запасов. По сути, эндоморфы были больше всего приспособлены к голоду.

Характеристики телосложения эндоморфа

Фигура типичного эндоморфа чаще всего имеет шарообразную или грушевидную форму, а ширина обхвата таза обычно больше, чем ширина обхвата плеч. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается намного реже, длинными. Голова у эндоморфов довольно крупная, кожа плотная и немного лоснящаяся, цвет волос и глаз — обычно светлый.

Положительным качеством этого типа телосложения является крупная костная структура. При правильных физических тренировках это позволяет эндоморфу достаточно быстро набирать мышечную массу. Однако вместе с мышцами представители этого типа телосложения зачастую набирают и много жира (особенно на животе и бедрах), избавиться от которого не так уж и просто.

Спортивные добавки для сжигания жира

Главная ошибка эндоморфов состоит в том, что многие из них откровенно ленятся и мечтают избавиться от лишнего веса совершенно без каких-либо усилий (например, за счет приема жиросжигателей или прочих таблеток для похудения). Кроме этого, эндоморфы категорически не любят садиться на диету, предпочитая ей выматывающие тренировки для жиросжигания — что, опять же, ошибочно.

К сожалению, во многих случаях жиросжигатели строго противопоказаны эндоморфам — особенно тем, кто уже имеет серьезный лишний вес. Поскольку эндоморфы склонны любить сладкое и жирное, слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление.

Диета и питание для эндоморфа

Вторая типичная ошибка эндоморфов, как FitSeven уже упоминал выше, заключается в желании похудеть как можно быстрее за счет агрессивных диет и резкого увеличения уровня физических нагрузок. Однако подобная стратегия похудения лишь вводит тело в состояние шока и нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира и сжигание существующих мышц.

Для того, чтобы не только быстро похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру на долгосрочный период, эндоморфу чрезвычайно важно поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни — то есть, отказаться от сладостей и прочих быстрых углеводов, минимизировать животные жиры и максимально увеличить количество клетчатки и зеленых овощей в повседневном рационе.

Стратегия тренировок для похудения

С одной стороны, чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ — но, с другой стороны, тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно. Идеальным форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на похудение и на усиление рельефа мускулатуры.

Сложность состоит и в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию в форме гликогена в мышцах делают тренировки эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать порцию быстрых углеводов и аминокислоты BCAA за 30-40 минут до тренировки и сывороточный протеин сразу же по ее окончанию.

Групповые тренировки для эндоморфа

Еще одной проблемой эндоморфов является их категорическая нелюбовь к активным видам спорта. Поскольку подобным людям крайне сложно заставить себя регулярно ходить в тренажерный зал и заниматься тренингом с тяжестями, для них зачастую предпочтительны групповые тренировки. По сути, занятия в группе вносят элемент соревнования и постоянного разнообразия.

Наиболее эффективной стратегией тренинга для похудения эндоморфов станет выбор коротких, но интенсивных аэробных тренировок для сжигания жира (групповые танцевальные программы, круговые тренировки, кроссфит, тренинг HIIT). Подобный тренинг поможет общему ускорению метаболизма и повысит уровень жиросжигающих гормона роста и тестостерона.

Как сделать плоский живот?

Заветная мечта любого эндоморфа — это подтянутый и рельефный живот с минимальным количеством жира. Однако для создания идеального пресса нужны вовсе не изощренные абдоминальные упражнения и тысячи скручиваний, а банальная диета и регулярное кардио. Всегда помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

Как бы смешно это не звучало, но намного эффективнее ограничивать калории на этапе их попадания в рот, а не пытаться сжечь последствия переедания выматывающими физическими тренировками — всегда помните о том, что обычная пачка чипсов равнозначна 10-километровой пробежке. По сути, любовь к фастфуду и рельефный пресс для эндоморфов просто не совместимы.

Наиболее эффективная стратегия похудения для ленивых и малоподвижных эндоморфов заключается в регулярных занятиях групповыми видами кардио или тренировках с личных тренером. Это поможет развить в человеке любовь к спорту. Однако главной составляющей похудения для эндоморфов является полное исключение фастуфуда, быстрых углеводов и прочей нездоровой пищи.

Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?

Правильное питание самое важное для эндоморфа, если цель – похудеть.

От выбора питания зависит порядка 65-75% успеха.

У эндоморфа метаболизм замедленный и нужно соблюдать основные рекомендации, чтобы разогнать обмен веществ по максимум и добиться хорошего сжигания подкожного жира.

Основные рекомендации

Относитесь к своему рациону (диете) ответственно, т. к. от этого зависит ваше отражение в зеркале и здоровье.

Меню питания для избавления от лишних килограмм

Сейчас будет приведен пример меню для человека весом 65 кг. Если ваш вес больше или меньше, то уделите 5-10 минут и подкорректируйте рацион под себя. Умножаем вес на 35, 65 кг * 35 = 2275 калорий в сутки вам нужно употреблять, чтобы сохранить мышцы и начать худеть.

• 800-1000 Ккал (35-45%) – должны составлять белки, такие как: филе куриное, не жирное мясо, ячные белки, рыба, обезжиренный творог или 2% жирности.
• 600-800 Ккал (25-35%) – должны приходиться на сложные (медленные) углеводы. К ним относятся: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов, грейпфрут и овощи сюда отнесем.
• Остальные калории (15-30%) пускай поступают в организм вместе с жирами. Именно полезные, например: жирная рыба, богатая омега-3, орехи, масла.

Если ваша задача похудеть, то смотри на весы и на отражение в зеркале 1 раз в неделю, если вес снижается медленно, а вы помните нормы – это 2-4 кг в месяц, то тогда урезайте углеводы понемногу и смотрите на прогресс.

Если после снижения веса и избавления от жира, вы решите набрать массу, то постепенно увеличивайте углеводы и смотрите, как вы набираете мышцы и лишний жир, т. к. на 1 кг мышц вы всё равно будет набирать какое-то количество жиров, ведь организм так устроен.

Примерный рацион на день для эндоморфа

Всегда до еды пейте 150-250 мл воды

• Каша овсяная с порезанными фруктами (если не наелись, то ещё творог с маложирной сметаной)

• Гречка с рыбой и свежими овощами

• Рис с куриным филе и салатом из овощей

• Любая каша или макароны из твердых сортов и нежирным мясом или куриным филе.

• Творог – обезжиренный или 2%, и нежирная сметана 5-10%

Если занимаетесь спортом, то это улучшит результаты в сжигании жира и набора мышц.

Во время тренировки выпивайте 0,7-1 л воды.

Питание для эндоморфа отличается от других типов телосложения тем, что количество приёмов пищи увеличивается до 5-6 раз и размеры порций меньше, особенно сокращается количество углеводов.

Заключительная рекомендация

Речь пойдет о витаминах и овощах. Как вы знаете – в свежих овощах содержатся различные витамины и минеральные вещества, которые очень полезны для всего нашего организма. Витамины положительно влияют на обменные процессы организма, укрепляют иммунитет. Необходимо в ежедневный рацион включать овощи, соблюдайте рекомендации в данной статье и корректируйте под себя и добьётесь результата.

Эндоморф: программа тренировок и особенности питания соматотипа

Наличие большого слоя жировой ткани, иногда принимаемой за «широкую кость», доставляет сильный дискомфорт человеку, который пытается похудеть, либо набрать мышцы. С виду крепкое, развивающееся в ширину, телосложение относится к эндоморфному типу. Обладатель такой конституции сталкивается с несколькими проблемами – с трудом худеет, а при наращивании мышечной массы рельеф мышц не просматривается. Важно понимать особенности такого строения, чтобы правильно подобрать план питания и тренировок.

Основные особенности типа эндоморф

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.

Плюсы соматотипа эндоморф

• В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
• Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
• Обладает высокой стрессоустойчивостью.

Минусы тучного телосложения

• Преобладание жировой ткани, склонность к ожирению.
• Низкая скорость метаболизма, питательные вещества хуже усваиваются.
• В организме задерживается соль, а значит и жидкость, которая приводит к отекам.
• Повышенная кислотность желудочного сока, склонность к гастриту.
• Высокий уровень глюкозы в крови, склонность к сахарному диабету.
• Предрасположенность к гипертонии, тромбозам и инсультам.

Питание эндоморфа

Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию. Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности.

Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.

Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня. Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности.

Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи, такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.

Спортивное питание для эндоморфа

Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.

Какие добавки необходимы эндоморфу.

• Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок.
• Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению. Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
• Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.

Тренировки для эндоморфа

Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.

Комплекс на неделю

Суперсет 3-4 х 14-16.

Фермерская прогулка со штангой.

Суперсет 3-4 х 14-16.

Суперсет 3-4 х 14-16.

Тяга горизонтального блока на задние дельты.

Пресс. Суперсет 3-4х20-30.

Суперсет 3-4 х 14-16.

Суперсет 3-4 х 14-16.

Суперсет 3-4 х 14-16.

Суперсет 3-4 х 14-16.

Разгибание ног сидя.

Суперсет 3-4 х 14-16.

Суперсет 3-4 х 14-16.

Заключение

Зная предрасположенность к накоплению подкожного жира и ожирению, главным правилом питания для эндоморфа является диета с пониженным содержанием жиров и углеводов. Исключать полностью ни один элемент из рациона не стоит, но выдержать правильное соотношение веществ и четкое следование плану питания необходимо. Регулярные нагрузки на выносливость помогут улучшать пропорции и поддерживать тело в форме.