Активная нервно мышечная релаксация

Как успокоиться? Релаксация по методике Джекобсона

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

1. Людям, страдающим любымитревожными расстройствами.Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
2. Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
3. Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)

Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

Физически пассивная нервно-мышечная релаксация

Другим методом релаксационного тренинга является физически пассивная нервно-мышечная релаксация. Данный метод заключается в сосредоточении внимания на сигналах, поступающих из конкретных групп поперечнополосатых мышц, и последующем их расслаблении в процессе непосредственной концентрации на этих мышечных группах. В данном методе пассивной нервно-мышечной релаксации сокращение мышц в начале цикла расслабления практически отсутствует.

У метода физически пассивной нервно-мышечной релаксации существует несколько положительных и отрицательных сторон. Ее преимуществом является то, что у нее нет ограничений, связанных с возможными физическими расстройствами. Другое преимущество заключается в том, что пациент может заниматься пассивной релаксацией, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимания. Последним преимуществом метода пассивного релаксационного тренинга является то, что выполнение его занимает гораздо меньше времени, чем выполнение активной мышечной релаксации. Основным недостатком при использовании пассивной формы нервно-мышечной релаксации является то, что она, как и другие формы умственного воображения, может способствовать возникновению отвлекающих мыслей.

Вводная информация. Давно известно, что мышечное напряжение может приводить к стрессу и тревоге, поэтому, если вы сможете научиться снимать чрезмерное мышечное напряжение, вы уменьшите стресс и тревогу.

То, что вы будете делать, заключается в расслаблении основных мышечных групп вашего тела. Вы сможете это сделать просто посредством сосредоточения внимания на каждой группе мышц, которую я назову. Исследования показали, что терпение и практика вам помогут научиться достигать состояния глубокого расслабления всего тела лишь путем концентрации внимания на расслаблении каждой из различных групп мышц вашего тела.

Инструкция. Итак, давайте начнем. Закройте глаза и устройтесь как можно удобнее. Обопритесь на стул или кровать всем своим телом. Помните, что вы должны сосредоточиться на том, чтобы разрешить своим мышцам расслабиться.

Грудь и живот. Начните с того, что сделайте глубокий вдох. Готовы? Начали (пауза 3 с), а сейчас на выдохе ощущайте, как напряжение покидает ваши грудь и живот. Повторим еще раз. Готовы? Начали (пауза 3 с). А сейчас расслабьтесь и выдохните — напряжение уходит, грудь и живот расслабляются.

Голова. Сконцентрируйте внимание на мышцах головы. Теперь начинайте ощущать, как мышцы расслабляются по мере того, как теплая волна расслабления начинает спускаться с макушки головы. Сосредоточьтесь на мышцах лба. Теперь позвольте этим мышцам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как лоб становится тяжелым и расслабленным (пауза 10 с). Теперь, переместив внимание на мышцы глаз и щек, дайте им стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на том, как глаза и щеки становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с). Теперь обратите внимание на мышцы рта и челюсти. Позвольте этим мышцам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как рот и челюсти становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Шея. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления опускается к мышцам шеи. В то время как вы переводите внимание на шейные мышцы, голова остается расслабленной. Позвольте мышцам шеи стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как шея становится тяжелой и расслабленной.

Плечи. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к мышцам плечевого пояса. В то время как вы смещаете внимание на мышцы плечевого пояса, мышцы головы и шеи остаются расслабленными. Позвольте мышцам плечевого пояса стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как плечи становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Руки. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к рукам. В то время как вы перемещаете внимание на обе руки, голова, шея и плечи остаются расслабленными. Разрешите обеим рукам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как руки становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Кисти рук. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к кистям рук. В то время как вы обращаете внимание на мышцы обеих кистей, голова, шея, плечи и руки остаются расслабленными. Позвольте кистям рук стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как кисти рук становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Ведра. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления опускается к бедрам. В то время как вы переводите внимание на мышцы бедер, голова, шея, плечи, руки и кисти рук остаются расслабленными. Позвольте бедрам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьтесь на том, как бедра становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Голени. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к стопам. В то время как вы обращаете внимание на обе икроножные мышцы, голова, шея, плечи, руки, кисти рук и бедра остаются расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как икры становятся тяжелыми и расслабленными.

Стопы. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к стопам. В то время как вы обращаете внимание на мышцы обеих стоп, остальные мышцы тела остаются расслабленными. Позвольте обеим стопам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как стопы становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Заключительная часть. Все основные мышцы вашего тела сейчас расслаблены? Чтобы помочь себе оставаться расслабленным, просто повторяйте про себя на выдохе: «Я расслаблен».Теперь в течение нескольких минут продолжайте расслабляться, повторяя про себя: «Я расслаблен. я расслаблен. я расслаблен. » (пауза примерно 5 мин).

Переход к бодрствованию. Теперь верните внимание обратно к миру вокруг вас. Считайте от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум становится все более и более бодрым, а тело все более и более послушным и отдохнувшим. Когда дойдете до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда-либо за сегодняшний день, — вы ощутите себя бодрым, освеженным, полным энергии и готовым к возобновлению вашей привычной деятельности. Давайте начнем: 1—2 — вы становитесь бодрее; 3—4—5 — вы все более и более пробуждаетесь; 6—7 — теперь потяните кистями рук и ступнями; 8 — потянитесь руками и ногами; 9—10 — сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя оживленным и бодрым, ваш ум стал ясным, а тело освеженным.

Нервно-мышечная релаксация

Термин нервно-мышечная релаксация был введен в психологию в 1922 г. Э. Джекобсоном. Так, наблюдая за людьми, он заметил, что когда человек испытывал негативные чувства его мышцы были напряжены, а позитивные чувства оказывали совсем противоположное влияние. Поэтому у американского психофизиолога появилось идея прибегнуть к мышечному расслаблению (релаксации).

Для понимания терминологии определим, что нервно-мышечная релаксация представляет собой процесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые снижают нервную активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры. Так, человеку даются определенные инструкции, по которым он сокращает мышцы собственного тела.

Основополагающим принципом нервно-мышечной релаксации является то, что сбалансированная смена напряжений и расслаблений мышц ведет к снятию напряжения и восстановлению психофизических сил. Этот принцип основан на процессе природной саморегуляции, так в обычных условиях влияние негативных факторов человека подвергается воздействию саморегулирующей системы, которая направлена на создание равновесия в организме. Однако её пределы не бесконечны, и со временем количество стрессовых воздействий постоянно растет, поэтому ей на помощь должна прийти релаксация.

Результатами постоянного применения нервно-мышечной релаксации являются снятие нервного напряжения, повышения тонуса всего организма, улучшение психического состояния человека, а также проявление способности регулировать собственный организм в любое время.

Перед применением релаксации не забудьте ознакомиться с рекомендациями по проведению релаксации.

В этой статье мы рассмотрим основные принципы релаксации по Ота Грегору, так как эта техника наиболее популярна и проста в применении:

Для завершения нервно-мышечной релаксации необходимо сделать глубокий вдох и задержать дыхание, на несколько секунд напрягите опять все мышцы тела и при выдохе расслабьте их. После этого необходимо долго лежать на спине, не вставая и чувствуя, как по телу растекается тепло и спокойствие. Ваше дыхание должно быть ровным и непрерывистым. Теперь, когда все ваши мышцы расслаблены, вы должны ощутить, как вас наполняют новые силы, вера в себя и собственные возможности.

Для того чтобы выйти из состояния релаксации вам нужно открыть глаза и несколько раз их зажмурить, очень медленно и без рывков сесть, затем также медленно встать, стараясь как можно дольше сохранять приятное расслабление.

Стоит отметить, что наилучшее состояние мышечного расслабления достигается посредством постоянных тренировок. Так, чем чаще вы используете данную технику, тем качественнее и быстрее наступает расслабление. Поэтому не стоит пренебрегать нервно-мышечной релаксацией, если вы устали от работы и напряжены, позвольте себе провести немного времени с пользой для себя.

В заключение, необходимо сказать, что в этой статье мы рассмотрели понятие «нервно-мышечная релаксация», изучили основные этапы релаксации по О. Грегору и освоили технику, которая открывает перед нами отличные возможности, а именно снятие напряжения и усталости.

Хочется отметить, что на сайте вышла еще одна статья «Эмоционально-волевая релаксация», изучив которую, вы узнаете, как снять психоэмоциональное напряжение за короткий срок и без подготовки. Если вам понравилась эта статья, то я хочу вас попросить поставить лайк и написать комментарий, для меня очень важно ваше мнение.

Активная нервно мышечная релаксация

2.3. Нервно-мышечная релаксация

Начало научной разработки приемов формирования состояния релаксации связано с именем известного психоневролога Э. Джекобсона, установившего в 1930-х гг. существование выраженной зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и т. п. Для устранения этих неприятных ощущений он предложил использовать серию простых физических упражнений для снятия напряжения с основных мышечных групп тела ( Jacobson , 1978).

Суть предложенного метода состоит в уменьшении степени напряжения и последующего расслабления (релаксации) основных мышечных групп тела, вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение. Иными словами, мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.

В соответствии с этим им была создана специальная система упражнений – техника «прогрессивной», или активной, нервно-мышечной релаксации ( Эверли , Розенфельд , 1985; Mitchell , 1977),которая представляет собой курс систематических тренировок по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц.

Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела. Непосредственным эффектом выполнения подобных упражнений является достаточно полное снятие напряжения в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями тепла и тяжести, размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно незамечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и, соответственно, усиления обменных и восстановительных процессов.

Таким образом, в основе техники нервно-мышечной релаксации лежит прямое воздействие на определенные физиологические системы, приводящее к возникновению ощутимых сдвигов в психической сфере. Независимо от особенностей разных модификаций техники нервно-мышечной релаксации, процесс обучения соответствующим навыкам включает три основные стадии. На первой из них у человека вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных мышечных групп в состоянии покоя. Затем они объединяются в целостные комплексы, обеспечивая (по желанию) либо расслабление всего тела, либо отдельных его участков. При этом тренировка сначала проводится в состоянии покоя, а потом может включаться в процесс выполнения некоторых видов деятельности – чтение, письмо, наблюдение и др., не затрагивая при этом мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов. Цель заключительной стадии состоит в усвоении так называемого «навыка отдыха» (habit of repose), позволяющего произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых аффективных переживаний, перенапряжения ( Свядощ , 1971; Эверли , Розенфельд , 1985).

Исследования показывают, что использование техники нервно-мышечной релаксации обладает терапевтическим эффектом при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях ( Карвасарский , 1985; Benson , 1983; Mitchell ,1977). Тем более уместно использование этих простых приемов в профилактических целях как своеобразного «психогигиенического средства».

Для снятия усталости и эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности, например: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Время, требуемое для выполнения на начальных стадиях тренировки, составляет от 40 мин. (при двукратном выполнении каждого упражнения) до 18-20 мин. (при однократном выполнении упражнений).

Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, а также возраст до 12 лет. При наличии каких-либо заболеваний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение врача.

Техника нервно-мышечной релаксации может быть реализована в нескольких модификациях. В профессионально-прикладных целях наиболее часто применяется вариант методики Д. Гир-дано и Дж. Эверли ( Эверли , Розенфельд , 1985). Базовый вариант сеанса данной модификации представлен в переводе А.Б. Леоновой и О.Н. Могилевой ( Леонова , 1984 ).

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Современная психотерапия имеет в своем арсенале множество методик релаксации. И это не удивительно, ведь многие нервные и психические расстройства сопровождаются мышечным напряжением, зажатостью, неспособность человека расслабиться. Одним из хорошо известных методов мышечного расслабления является метод Э. Джекобсона, который с успехом применяется психотерапевтами во всем мире, особенно в западных странах.

История возникновения метода

В 1922 году американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон (в некоторых источниках фамилия переводится как Якобсон – это один и тот же человек), проводя исследования человеческих эмоций, обнаружил прямую связь между эмоциональным состоянием человека и мышечным напряжением. Он пришел к выводу, что мышечное расслабление способствует снятию нервного напряжения и восстановлению психического равновесия. Поэтому он разработал методику, получившую название «Прогрессивная мышечная релаксация».

С помощью новой методики Джекобсон лечил своих пациентов от депрессии, бессонницы, нервного напряжения. В 1929 году он издал книгу «Прогрессивная релаксация», в которой и описывалась эта методика. До 1984 года Джекобсон продолжал работать над ней, делая ее все более эффективной.

Суть метода прогрессивной релаксации

Методика Джекобсона представляет собой комплекс специальных упражнений на расслабление. Упражнения построены таким образом, что в ходе их выполнения происходит чередование состояния напряжения и расслабления отдельных групп мышц. После интенсивного напряжения любая мышца стремится к расслаблению. С наступлением физического расслабления в организме происходят процессы, ведущие к нервному и эмоциональному расслаблению и успокоению.

Упражнения, предложенные автором метода, очень просты, поэтому любой человек может освоить их за короткий срок. Применение метода в стрессовой ситуации помогает быстро успокоиться, снять нервно-мышечное напряжение и обрести контроль над своими эмоциями. Недаром эта методика получает хорошие отзывы пациентов.

Кому рекомендуется применение метода

Гимнастика Джекобсона подходит всем людям, которые испытывают психическое напряжение. После тяжелого рабочего дня, наполненного суетой, рекомендуется уделить несколько минут упражнениям, чтобы снять усталость. Техника релаксации также будет полезна людям с повышенной тревожностью, склонным к беспокойствам и волнениям. Если предстоит стрессовая ситуация (полет на самолете, выступление перед публикой или другие ситуации, вызывающие страх и напряжение), можно заранее подготовиться к ней, применив расслабляющую методику.

Психотерапевты рекомендуют применять метод прогрессивной релаксации людям, страдающим нарушениями сна, паническими атаками, неврозами, депрессиями и другими видами психических расстройств. Даже здоровым людям рекомендовано применение методики для снятия усталости и эмоционального напряжения.

Примеры упражнений

Прежде всего, необходимо максимально удобно сесть или лечь, снять или расстегнуть тесную одежду, снять очки, чтобы ничего не мешало и не отвлекало. Закрыть глаза, убрать из головы все посторонние мысли и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Теперь можно приступать к последовательному расслаблению разных групп мышц.

В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями. Во время напряжения и расслабления мышц нужно прислушиваться к ощущениям и сравнивать их друг с другом. Могут ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.

Мышцы ног

• Согнуть и поджать пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержать в этом состоянии несколько секунд, а затем расслабить. Побыть в состоянии полного расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторить упражнение. Следить за своими ощущениями.
• Вытянуть носки от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.
• Потянуть носки на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.
• Оторвать ноги на 15–20 см от пола, напрячь их, и держать в вытянутом положении. Затем опустить и расслабить. Не забывать прислушиваться к своим ощущениям.

Мышцы рук

• Сжать правую кисть в кулак, дать ей побыть в напряжении, расслабить. Проделать то же самое с левой кистью. Затем повторить упражнение одновременно с обеими руками.
• Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывать следить за своими ощущениями.
• Напрячь правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.

Мышцы живота и спины

• Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота, и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушиваться к ощущениям.
• Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побыть в напряжении, затем снова опустить таз на пол и расслабится.
• Приподнять на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок. Зафиксировать тело в этом положении, напрягая мышцы. Опуститься на пол и расслабиться.

Мышцы головы и лица

• Приподнять голову, направить подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Напрячь мышцы, удерживать напряжение, расслабить.
• Сжать челюсти, напрягая их, побыть в этом положении, расслабиться. Следить за ощущениями.
• Наморщить лоб, зафиксировать состояние напряжения, побыть в нем несколько секунд, затем расслабиться.
• Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.
• Упереть кончик языка в верхнее небо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.
• Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.

Завершающее упражнение

• Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Гимнастика окончена.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону подходит для ежедневного применения. Мускульная память поможет мышцам запомнить упражнения, и при последующих занятиях состояние расслабления будет наступать очень быстро.

Активная нервно мышечная релаксация

Активная релаксация является одним из элементов холистической психологии и психотерапии – самостоятельного направления, основанного А.Н. Романиным в 1986 году. Холистический подход учитывает взаимовлияние различных сфер жизнедеятельности человека: психофизической, семейной, профессиональной и различных уровней социальной жизни.

Активная релаксация – это комплексный метод и жизненная установка на формирование, поддержание и совершенствование устойчивого позитивного равновесного психофизического состояния, освобождение от неадекватного психомышечного напряжения при одновременном повышении целенаправленной активности сознания и эмоционально-волевой регуляции, которые позволяют выделить большую часть ресурса, до этого направляемого на компенсацию негативных (болезненных) состояний, на самосовершенствование (личностный рост) человека. Слово «активный» в данном случае подразумевает сознательное активное участие человека в своем исцелении и формировании своего хорошего психофизического состояния и конкретных жизненных целей и задач.

В профессиональной сфере активная релаксация способствует высвобождению от лишних напряжений и нагрузок, позволяет в сочетании с тайм-менеждментом достичь высокой эффективности работы.

Состояние активной релаксации достигается и совершенствуется на сознательном, неосознанном и бессознательном уровнях путем воздействия психики на соматику, соматики на психику и встречного их воздействия. Оно позволяет адекватно воспринимать поступающую информацию, отсекая негативную информацию или трансформируя ее в положительную реакцию. Активная релаксация – это один из способов постоянно быть в ладу с самим собой и избавляться от навязчивых мыслей (внутреннего диалога), вызывающих определенные реакции (мышечные напряжения) в теле.

В идеале человек должен быть в состоянии активной релаксации практически всегда, особенно в стрессовых ситуациях. А это означает, что сначала человек должен научиться, если не контролировать, то, хотя бы отслеживать свои эмоции и реакции физического тела на те или иные события и, желательно, отслеживать осознанно, одновременно выявляя причины таких реакций и то, где именно в теле «материализуется» эта отрицательная эмоция.

Как только человек начинает контролировать свой мыслительный процесс и эмоции, он избавляется от навязчивых мыслей, рефлекторных (неосознанных, ассоциативных) страхов, внезапных неуправляемых отрицательных эмоций и, соответственно, от мышечно-фасциальных напряжений, которые были сформированы этими мыслями и эмоциями. (А. Менегетти «Образ и бессознательное», Э. Толле «Живи сейчас», Р. Бартлетт «Матрица энергетики»)

Как правило, в условиях мегаполиса наиболее сложным является момент именно остановки внутреннего диалога – постоянного мысленного «решения» производственных вопросов, конфликтных ситуаций и т.д. Наиболее эффективный способ остановки внутреннего диалога для начинающих – концентрация внимания на приятном ощущении в теле или внимательное безэмоциональное рассматривание какого-то предмета, растения и определение максимального количества его свойств (размер, цвет, количество элементов, их отличия и сходство и т.д.).

Способы активной релаксации могут быть самыми различными в зависимости от обстоятельств (ситуации), от характера человека, его образа жизни и т.д. Их диапазон очень широк – от традиционных статических психо-регулирующих тренировок и аутотренингов до динамических методов с использованием символов, образов, звуков и т.д. Направленность воздействия может идти как от психического к физическому (повторение формул аутотренингов, исцеляющих настроев, аффирмаций, мантр, молитв и т.д.), так и в обратную сторону – от физических нагрузок/расслабления к появлению ощущения мышечной радости/покоя (методики прогрессивной релаксации, активная регуляция мышечного тонуса, техники постизометрической релаксации).

Человеческий организм – это не только психический и мышечно-фасциальный уровень. Огромное влияние на формирование психофизических реакций имеют висцеральные структуры (внутренние органы). О влиянии состояния висцеральных структур на психику и общее состояние человека в своих работах пишут: А. Менегетти «Монитор отклонения в человеческой психике», А.Т. Огулов «Славянский массаж в висцеральной хиропрактике», В.А. Савинов «Гирудотерапия». Поэтому есть определенный смысл включения в систему активной релаксации и висцеральных структур. Например, в процессе психорегулирующей тренировки или аутотренинга, можно «обращаться» к ним с ощущением тепла или настройками их на хорошую работу.

Методы нервно-мышечной релаксации

Многие люди постоянно испытывают физическое и психическое напряжение. Они настолько привыкают к этому состоянию, что перестают замечать его. Однако длительное пребывание в напряжении вредно для организма. Зажатые мышцы приводят к нарушению кровообращения, из-за чего страдают внутренние органы и системы организма. Человек быстро утомляется, становится раздражительным, рассеянным, плохо высыпается, его нервы постоянно напряжены, а отдых не приносит желаемого расслабления. Чтобы не допустить подобного состояния врачи рекомендуют освоить простые релаксационные техники и регулярно выполнять их. Одним из известных методов является метод нервно-мышечной релаксации.

Что такое нервно-мышечная релаксация?

В 1922 году американский невролог Э. Джекобсон ввел в психологию понятие нервно-мышечной релаксации.

Нервно-мышечная релаксация – это способ снятия напряжения путем попеременного сокращения и расслабления мышц.

Принцип работы метода основан на процессе естественной саморегуляции. Наблюдая за своими пациентами, Э. Джекобсон заметил, что человек, находящийся в состоянии стресса, помимо негативных эмоций испытывает еще и мышечное напряжение. А вот позитивные эмоции, наоборот, вызывают расслабление мышц.

Техника нервно-мышечной релаксации включает в себя комплекс несложных упражнений, освоить которые может каждый желающий. Выполнять упражнения лучше всего вечером, чтобы расслабить тело и подготовить его к ночному отдыху. Можно делать гимнастику и днем, во время рабочего перерыва. Она поможет быстро снять напряжение и зарядиться бодростью.

Регулярное применение методики нервно-мышечной релаксации улучшает общее самочувствие, избавляет от хронической усталости, помогает бороться со стрессом, повышает тонус организма, улучшает эмоциональное состояние человека, укрепляет нервную систему.

Для самостоятельного применения хорошо подходит техника, которую разработал чешский врач Ота Грегор. Рассмотрим ее более подробно.

Нервно-мышечная релаксация по методу О. Грегора

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно выбрать удобное место, где никто не будет мешать, не забыв отключить телевизор или радио. Во время гимнастики ничто не должно отвлекать. Если есть желание, можно включить негромкую релаксационную или медитативную музыку. Упражнения выполняются лежа на полу. Для мягкости желательно подложить коврик или одеяло. Теперь можно приступить к упражнениям.

Исходное положение: лечь на пол, развести ноги в стороны с развернутыми наружу стопами. Руки лежат вдоль тела, ладони раскрыты. Голову немного запрокинуть. Глаза закрыть, дышать медленно и спокойно, через нос.

Завершив гимнастику, не следует сразу же вставать. Необходимо еще несколько минут полежать, делая глубокие, медленные вдохи и выдохи и стараясь ни о чем не думать, а просто наслаждаться приятным расслабленным состоянием. Отдохнув, можно открыть глаза, потянуться и плавно, неторопливо подняться с пола.

Во время релаксационной гимнастики важно расслабить не только тело, но и постараться снять эмоциональное напряжение. Для этого нужно выбросить из головы все мысли и сосредоточиться на движениях тела, стараясь ощутить каждую мышцу, почувствовать тепло, которое разливается по телу и снимает мышечные зажимы.

Если выполнять этот комплекс регулярно, можно натренировать свое тело таким образом, что оно будет способно очень быстро избавляться от напряжения и достигать расслабления буквально за минуты.

Нервно-мышечная релаксация

В 1929 году Эдмунд Джекобсон в книге «Прогрессирующая релаксация» изложил результаты своих экспериментов, в которых было установлено, что есть прямая зависимость между высоким тонусом скелетной мускулатуры и отрицательными эмоциональными реакциями. Проще говоря, сильные эмоциональные реакции, которые сопровождают стрессовые ситуации, имеют особенность оставаться в нашем теле в виде мышечного напряжения. Причем, как правило, мы не отдаем в этом себе отчет, а просто начинаем испытывать постоянный дискомфорт из-за образования мышечных зажимов. Это напряжение может копиться годами и приводить к образованию так называемого «мышечного панциря». В связи с этим Джекобсоном была предложена система простых физических упражнений для снятия напряжения основных мышечных групп тела. Каждое упражнение состоит из периодов максимального напряжения и последующего расслабления определенных участков тела. Если рассматривать данную методику с физиологической стороны, то, совершая напряжение, мы тем самым стимулируем процесс кровенаполнение сосудов этой области. Упражнения сопровождаются ощущением тепла и тяжести, что способствует повышению субъективного комфорта и расслаблению.

В процессе расслабления основных мышечных групп тела формируется состояние релаксации, которое характеризуется спокойствием, ощущением свободы и легкости. Целью данного метода является не только снятие избыточного напряжения, накопившегося в теле, но и развитие инструмента произвольного расслабления в повседневной жизни. Использование этого инструмента позволяет предотвращать задержку напряжения в теле, сохранять спокойствие и концентрацию в любых жизненных ситуациях. Чтобы достигнуть этой цели, тренируясь по методу нервно-мышечной релаксации, необходимо пройти 3 основных этапа:

1. Сначала вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных мышечных групп. Этот процесс сопровождается активной внутренней работой по запоминанию ощущения расслабления в разных участках тела. Это дает возможность при последующей тренировке достигать более глубокого расслабления за короткий срок.
2. Затем формируется навык комплексного расслабления либо всего тела, либо отдельных его частей. Первоначально тренировка происходит в состоянии покоя, а затем переходит в повседневную деятельность. Например, мы учимся расслабляться в процессе чтения, общения, во время просмотра телепередач.
3. На этой стадии происходит формирование «навыка отдыха», который позволяет вызывать расслабление в любых жизненных ситуациях, когда необходимо снять выраженные формы эмоциональное напряжение или переутомление.

Становится понятно, что расслабление, которое формируется в процессе нервно-мышечной релаксации, охватывает не только мышечную систему, но и, по принципу обратной связи, снимает умственное напряжение, приводя сознание в спокойствие. Что подтверждают экспериментальные исследования, показывающие снижение волнения, тревоги, страха и агрессии. В состоянии релаксации человек не может переживать негативные эмоции.

Джекобсоном была зафиксирована одна интересная особенность: чем лучше человек овладевал методом прогрессивной релаксации, тем меньше упражнений ему было нужно для достижения эффекта полного расслабления. Таким образом, эта техника стремится к уменьшению числа необходимых упражнений и в конечном своем виде представляет отдельное движение (сжатие кулака или улыбку) для формирования состояния релаксации.

В контексте темы психологической саморегуляции нервно-мышечная реклаксация выступает как первый этап, который позволяет формировать базовые навыки управления состояниями. Более того, этап нервно-мышечной релаксации необходим для демонстрации эффектов релаксации через выполнения физических упражнений. Дальнейшая работа по развитию навыков саморегуляции проходит во внутренней сфере на фоне состояния релаксации. Именно поэтому от того, насколько успешно будет пройден данный этап, зависит результативность освоения последующих методов.